Skip to content
Rugzorg Chiropractie Den Bosch 6 oefeningen voor de nek

Heb je last van een stijve nek of nekpijn, dan wil je hier het liefst zo snel mogelijk van af. In een jaar heeft 3 op de 10 volwassenen wel eens last van de nek. Hiervan heeft 14% langer dan 6 maanden last. Dus dit kan jou ook overkomen of misschien heb je er al last van. Gelukkig gaat het meestal vanzelf weer over.
De klachten die mensen ervaren zijn stijfheid en pijn, maar ook uitstraling in de arm, schouder of hoofdpijn. Vaak gaat deze klachten gepaard met pijn in de bovenrug. 

Gelukkig kun je hier zelf de pijn wel verlichten met deze oefeningen. 

Waar moet je met deze oefeningen op letten?

  • Doe de oefening rustig en gecontroleerd
  • Je mag een lichte rek of stretch voelen in de rug, maar géén pijn
  • Luister naar je lichaam, als het niet goed voelt dan stoppen
  • Forceer niets

Let op: heb je ernstige nekpijn en/of uitstraling in de arm of twijfel je of deze oefeningen voor jou geschikt zijn? Overleg dan eerst met je chiropractor voordat je met deze oefeningen begint of verder gaat.

1. Draaien van de nek

Deze eerste oefening is belangrijk voor het roteren of met andere woorden draaien van de nek. Wanneer je nekklachten hebt, merk je vaak dat je minder goed kan draaien en dus niet goed naar achter kan kijken. Je gaat dan vaak met je hele lichaam draaien. Dat is gevaarlijk wanneer je bijvoorbeeld op de fiets of in de auto zit.

Zo doe je dit:

  • Ga  recht op een goede stoel zitten 
  • Houd de schouders goed ontspannen
  • Draai nu je hoofd rustig naar links en houd dit 3 tot 5 tellen vast
  • Draai dan rustig naar rechts en houd dit 3 tot 5 tellen vast
  • Herhaal dit 3 keer

Er zijn nog 2 variaties op de oefening.

Variatie 1

  • Draai nu je hoofd met de kin op de borst rustig naar links en houd dit 3 tot 5 tellen vast
  • Draai dan rustig met de kin op de borst naar rechts en houd dit 3 tot 5 tellen vast
  • Herhaal dit 3 keer

Variatie 2

  • Draai nu je hoofd rustig naar links en knik een paar keer met je hoofd omhoog en omlaag aan het einde
  • Draai dan rustig met de kin op de borst naar rechts en knik een paar keer met je hoofd omhoog en omlaag aan het einde
  • Herhaal dit 3 keer

2. Zijwaarts rekken van de nek

Heb je het gevoel dat je nekklachten ontstaan omdat je vaak dat de schouders hebt opgetrokken. Of je voelt pijn en spanning in de schouderspieren, dan zijn de stretches goed voor jou. 

Zo doe je dit:

  • Ga  recht op een goede stoel zitten 
  • Houd de schouders goed ontspannen
  • Breng nu je linker oor rustig naar je linker schouder en houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Breng nu je rechter oor rustig naar je rechter schouder en houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Let er goed op dat je de schouders laag houd
  • Herhaal dit 3 keer

Variatie

  • Ga goed recht op een goede stoel zitten 
  • Leg de linker hand bovenop je hoofd en trek je hoofd rustig naar links
  • Je linker oor gaat nu rustig naar je linker schouder en houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Leg de rechterhand bovenop je hoofd en trek je hoofd rustig naar rechts
  • Nu breng je je rechter oor rustig naar je rechter schouder en houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Let er goed op dat je de schouders laag houd
  • Herhaal dit 3 keer

3. Voorwaarts rekken van de nek

Dit is een oefening die die goed werkt wanneer je veel spanning aan de achterkant van de nek voelt of tussen de schouderbladen.

Zo doe je dit:

  • Ga  recht op een goede stoel zitten 
  • Houd de schouders goed ontspannen
  • Breng nu je kin rustig naar je borst en houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Herhaal dit 3 keer

Variatie

  • Ga goed recht op een goede stoel zitten 
  • Leg je beide handen achter je hoofd en trek je hoofd rustig naar vorens
  • Houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Let er goed op dat je de schouders laag houd
  • Herhaal dit 3 keer

4. Nek stretch door in kin intrekken

Dit is een super oefening voor spanning hoog in de nek tegen de schedel. Deze oefening is heel goed voor mensen die veel voorover gebogen werken en veel achter een beeldscherm zitten.

Zo doe je het:

  • Ga recht op een goede stoel zitten 
  • Houd de schouders goed ontspannen
  • Trek je kin in, je maakt nu een dubbele onderkin en houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Herhaal dit 3 keer

Deze oefening kan je de hele dag door doen.

5. Nek stretch met buiging en rotatie

Deze oefening rekt zowel de spieren van de zijkant als achterkant van de nek

Zo doe je dit:

  • Ga goed recht op een goede stoel zitten 
  • Leg de linker hand bovenop je hoofd en trek je hoofd rustig naar voren en opzij
  • Houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Leg de rechterhand bovenop je hoofd en trek je hoofd rustig naar rechts
  • Houd dit 10 tot 20 tellen vast
  • Let er goed op dat je de schouders laag houd
  • Herhaal dit 3 keer

6. Strekoefeningen tegen stijfheid in nek en schouders

Deze oefening rekt de spieren aan beide kanten van je lichaam. Dit is tevens een hele goede oefening om aan je houding te werken en adviseren we om regelmatig te doen wanneer achter je bureau aan het werk bent. Deze oefening wordt ook wel “Appeltjes plukken” genoemd.

Zo doe je het:

  • Ga goed recht op een goede stoel zitten 
  • Je brengt je beide armen helemaal omhoog
  • Om de beurt maak je de ene arm langer en daarna de andere
  • Dit herhaal je 5 tot 10 keer per arm

Nog wat tips om deze oefeningen goed te doen en vol te houden

  1. Zorg dat je een routine hebt om deze oefeningen te doen. Bijv. ’s morgens op de rand van je bed, op het toilet, op de badrand…
  2. Herhaal deze oefeningen een paar keer per dag
  3. Doe deze oefeningen ook wanneer je geen last hebt, dit houd je nek soepel en werkt ter voorkoming van stijfheid
  4. Na het sporten kan je deze oefeningen meenemen in je cooling down

Met dank aan MijnOefening

Referenties:
Huisarts en Wetenschap

Geschreven door Monique van der Marck

Monique van der Marck