Skip to content
Oefeningen bij lage rugpijn

Wanneer je last hebt van lage rugpijn, wil je hier het liefst zo snel mogelijk van af zijn. Acht op de tien volwassenen krijgt ooit met lage rugpijn te maken. Dus dit kan jou ook overkomen of misschien heb je er al last van. Gelukkig gaat het meestal vanzelf weer over, maar je kunt de pijn wel verlichten met deze oefeningen voor je lage rug. 

Waar moet je met deze oefeningen op letten?

  • Doe de oefening rustig en gecontroleerd
  • Je mag een lichte rek of stretch voelen in de rug, maar géén pijn
  • Luister naar je lichaam, als het niet goed voelt dan stoppen
  • Forceer niets

Let op: heb je ernstige rugpijn of twijfel je of deze oefeningen voor jou geschikt zijn? Overleg dan eerst met je chiropractor voordat je met nieuwe oefeningen begint.

1. Hol-bol stretch

Deze stretch is een goede oefening voor het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spanning in de onderrug.

Zo doe je het:

  • Ga  op handen en knieën zitten, de handen staan onder je schouders en de knieën staan onder de heupen 
  • Adem in en laat je buik zakken terwijl je je hoofd en billen omhoog tilt, je rug wordt hol
  • Adem uit en rond je rug, je rug wordt nu bol

2. Kindhouding (child pose of balasana)

Deze oefening uit de yoga helpt bij het rekken van de rugspieren en vermindert spanning in de onderrug.

Zo doe je het:

  • Kom op handen en knieën zitten. Je voeten liggen gestrekt op de grond
  • Je houdt grote tenen bij elkaar en de knieën liggen iets breder dan de heupen;
  • Laat je billen richting je hielen zakken
  • Je armen strek je naar voren met je handpalmen op de grond
  • Je buik en borst ontspannen op of tussen je benen en je rust met je voorhoofd op de grond
  • Ontspan terwijl je een lichte rek voelt in de onderrug zonder dat dit pijn doet
  • Adem rustig en diep door het hele lichaam

3. Knie(ën)-borst

Dit is een oefening die je ‘s morgens nog in bed kan doen om de rug in beweging te zetten als een warming-up voor de dag, maar natuurlijk ook op de grond.

  • Ga op je rug liggen met de benen recht
  • Trek één knie naar de borst, je kan de handen zowel op als achter de knie plaatsen
  • Hou dit 10 seconden vast
  • Leg het been rustig terug
  • Trek nu de andere knie naar de borst 
  • Hou dit 10 seconden vast

Een variatie hierop is om de beide knieën tegelijk naar de borst te trekken.

  • Ga op je rug liggen met de benen recht
  • Trek de beide knieën tegelijk of om de beurt naar de borst, je kan de handen zowel op, als achter de knieën plaatsen
  • Hou dit 10 seconden vast
  • Leg de benen rustig om de beurt, niet tegelijk, terug

4. Bekkenkanteling

Het kantelen van het bekken is goed om de beweeglijkheid in de lage rug en het bekken te verbeteren. 

Zo doe je het:

  • Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
  • Kantel rustig je bekken zodat je je onderrug tegen de vloer duwt
  • Kantel nu rustig je bekken de andere kant op, je rug komt nu los van de grond (1e video)
  • Dit kan je ook zittend doen, bijvoorbeeld tijdens je werk (2e video)

5. Zijwaartse rek

Deze oefening rekt de spieren van de zijkant van je lichaam. Dit kan je dus aan beide kanten doen, maar ook wanneer je last hebt aan één kant van je rug, 

Zo doe je het:

  • Ga op je zij liggen met een kussen onder je hoofd en gebogen knieën
  • Strek dan rustig je arm omhoog tot boven je hoofd. Je mag geen pijn in de schouder of rug voelen.Wanneer dit wel het geval is, leg dan de arm voor je
  • Strek dan rustig je bovenste been lang uit, trek de rug niet hol 
  • Nu adem je in via de buik en maak je lang vanuit je gestrekte arm en been.
  • Bij de uitademing houd je de rek vast.

6. Lumbale rotatie

Deze fijne stretch kan helpen om spanning in de lumbale wervelkolom – de lage rug heeft vijf wervels, de lumbale wervels – te verminderen en de mobiliteit te verbeteren.

Zo doe je het:

  • Lig op je rug met je knieën gebogen.
  • Houd je schouders plat op de grond terwijl je je knieën naar één kant laat vallen.

Hier is een variatie op deze oefening

  • Lig op je rug met de beide benen recht
  • Buig nu één knie
  • Houd je schouders plat op de grond terwijl je de gebogen knie over het rechte been trekt

Met dank aan MijnOefening

Geschreven door Monique van der Marck

Monique van der Marck