CrossFit blessures, herstel en hoe te voorkomen?

CrossFit is de laatste jaren een toenemend populaire sport. Dit komt omdat het een unieke training aanbiedt waarin op verschillende niveaus getraind kan worden, waardoor zowel nieuwkomers als ervaren atleten uitdaging kunnen vinden in de sport. CrossFit is een combinatie van high-intensity training (HIIT), (olympisch) gewichtheffen en gymnastiek en kan helpen verschillende doelen te bereiken, waaronder afvallen, sterker worden, fitter worden en prestaties verbeteren. Het unieke aan het CrossFit concept is de dagelijkse variatie in oefeningen in de zogenaamde Workout of the Day (WOD); geen trainingsdag is hetzelfde. Waar CrossFit helaas ook bekend om staat is de hoge mate van blessuregevoeligheid. Blessures bij CrossFit kunnen bij zowel beginners als ervaren atleten voorkomen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat tussen de 19% en 56% van alle sporters die aan CrossFit doen in het verleden een blessure gehad hebben.

In deze blog lees je over de meest voorkomende blessures bij Crossfit en hoe je deze kunt voorkomen. 

De 3 Meest voorkomende blessures bij CrossFit

Er zijn een aantal veel voorkomende blessures bij Crossfit. In veel gevallen zijn deze blessures te voorkomen door een goede voorbereiding, aanpassingen doen in de workout en door de eerste signalen te zien dat het minder goed gaat. 

Schouder en rotator cuff klachten

Met 26% van de blessures, zijn schouderklachten de meest voorkomende blessures. Schouderklachten bij CrossFit kunnen als een onschuldig pijntje ontstaan, welke langzaam maar zeker verder ontwikkelt tot een chronische blessure. Schouders spelen een hele belangrijke rol in de samengestelde bewegingen, met name waarbij gewichten boven het hoofd gebracht worden. Hierbij speelt de stabiliteit en dus de samenwerking van de rotator cuff spieren een belangrijke rol. Ook het uithoudingsvermogen van de rotator cuff spieren is van groot belang. 

Doordat met CrossFit veel herhalende bewegingen gemaakt kunnen de rotator cuff spieren uitgeput raken, waardoor de stabiliteit in de schouder vermindert en klachten kunnen ontstaan. 

Een licht ongemak aan het einde van een training kan een eerste teken zijn van een ontwikkelende blessure. Ook hier zijn daarom voldoende rust en goed controle de belangrijkste factoren om klachten te voorkomen. Merk je dat je snel vermoeid raakt in de schouders tijdens een WOD, doe dan buiten de training om specifieke oefeningen om je rotator cuff spieren te versterken. 

Specifieke oefeningen die schouder blessures kunnen veroorzaken bij CrossFit:

• Snatches
• Wall balls
• Handstand pushup
• Overhead squats
• Pull ups

Lage rugklachten

Van de atleten die een blessure hebben opgelopen bi CrossFit, zijn lage rugklachten de 2e meest voorkomende blessure. 24% gaf aan rugklachten te hebben. De reden voor dit hoge percentage is dat ook de rug bij bijna iedere samengestelde oefening gebruikt wordt. Tijdens de training ligt dan de focus minder op de controle van de rug, maar meer op de beweging in bijvoorbeeld de benen of schouders. 

Slechte techniek in combinatie met een te hoog gewicht is daarom de allerbelangrijkste oorzaak van lage rugklachten. Ook kunnen lage rugklachten ontstaan door overmatig gebruik van onderontwikkelde spieren, of een gespannen houding die voor een langere tijd aangehouden wordt. Goede controle en voldoende rust zijn de belangrijkste factoren om blessures te voorkomen. Een goede core-stability is van groot belang in het voorkomen van lage rugklachten bij CrossFit.

Specifieke oefeningen die blessures in de rug kunnen veroorzaken zijn: 

• Deadlifts
• (Overhead) Squats
• Power cleans
• Ab crunches
• Russian twists

Knieklachten

18% van de CrossFit atleten die ooit geblesseerd is geweest geeft aan knieklachten gehad te hebben. De knieën kunnen op 2 manieren op de proef gesteld worden: langdurige belasting (hardlopen) en zware belasting (squats). Daarnaast is de knie vooral een scharniergewricht, terwijl de heup en enkel een veel ruimere beweging kunnen maken. Als je vanuit de heup of enkel niet goed beweegt, wordt de knie verkeerd belast waardoor klachten kunnen ontstaan. Bij knieblessures is het dus van groot belang de mogelijke oorzaak in heup mobiliteit en heupstabiliteit of in de enkelmobiliteit te zoeken. 

CrossFit oefeningen die knieblessures kunnen veroorzaken:

• Squats (alle variaties)
• Box jumps/step-ups
• Hardlopen

Welke CrossFit oefeningen zijn het meest blessure gevoelig?

Uit onderzoek blijkt dat met name de ‘overhead’ oefeningen, zoals de shoulder press, overhead squat, snatches, thrusters e.d. het meest gevoelig zijn voor blessures in CrossFit. Dit komt omdat het sterk uitdagende oefeningen zijn voor kracht en stabiliteit in de schouders en daarnaast ook voor de kracht, stabiliteit en motoriek van de rug en benen. 

Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat het risico op blessures bij Crossfit groter is als je in het verleden als eens een blessure had hebt. Daarnaast zien we ook dat het risico op blessures bij Crossfit niet hoger is dan bij olympisch gewichtheffen, krachttraining en gymnastiek. Voor al deze sporten geldt: hoe zwaarder de belasting, hoe hoger het risico op blessures.

Hoe voorkom je blessures bij CrossFit?

Het grootste risico op blessures bij CrossFit ben je zelf. Als je jezelf te zwaar belast tijdens een CrossFit training, verhoog je het risico op blessures aanzienlijk. Goede techniek is belangrijker dan een hoog gewicht. Als er een beweging is waar je pijn of ongemak bij voelt, dan is het verstandig om die oefening met minder gewicht of minder herhalingen te doen. Heb je bij de aangepaste oefening nog steeds pijn of ongemak, stop dan met die oefening en probeer een andere oefening te doen. Merk je ook daarbij pijn of ongemak, stop daar dan ook mee. 

Laat het pijnlijke gebied een paar dagen rusten en probeer het dan nogmaals licht. Heb je dan nog steeds pijn of ongemak? Laat je klachten dan beoordelen door een chiropractor of fysiotherapeut. 

Ook als je geen pijnklachten hebt kun je blessures bij CrossFit voorkomen. Of je nu een beginner bent of een professionele CrossFit atleet, een blessure ontstaat nooit ‘zomaar’. Het lichaam presteert het beste als er een optimale balans is tussen mobiliteit en stabiliteit. Ben je beperkt in je stabiliteit, dan vermindert meteen ook je mobiliteit. Stabiliteit is sterk afhankelijk van de samenwerking tussen gewrichten, spieren en zenuwen. De stand en beweging van gewrichten is bepalend voor de mate van spierspanning die geleverd moet worden. Wanneer een gewricht geblokkeerd raakt, verlies je controle over dat gebied, waardoor mobiliteit en stabiliteit afneemt. Op den duur kan dit ervoor gaan zorgen dat bij hogere belasting ongemak, pijnklachten of een blessure ontstaat.

Indien je merkt dat je in kracht of mobiliteit achteruit gaat, is de kans groot dat je stabiliteit achteruit is gegaan. Onze chiropractoren kunnen deze problemen opsporen en behandelen zodat je snel je mobiliteit en stabiliteit terug hebt en je blessures kunt voorkomen. Wanneer je een sportevenement of wedstrijd op de planning hebt waarvoor je extra zwaar traint, is het aan te raden je gewrichten en spieren na te laten kijken op optimale functie door onze chiropractoren. 

Wanneer je al langer met een blessure kampt is de kans groot dat je lichaam is gaan compenseren, waardoor er meer nodig is dan alleen chiropractie. Een combinatie van chiropractie en fysiotherapie is dan de beste en snelste weg om volledig van je sportblessure te herstellen. 

Referenties:

1. Barranco-Ruiz Y. et al. (2020) Prevalence of Injuries in Exercise Programs Based on Crossfit®, Cross Training and High-Intensity Functional Training Methodologies: A Systematic Review, Journal of Human Kinetics
2. Kirill A., John A. et al. (2020) Identifying the Most Common CrossFit Injuries in a Variety of Athletes, SAGE Journals 
3. Mehrab M., de Vos R.-J., Msthijssen N. (2017) Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes SAGE Journals 
4. Lima P.O. et al. (2020) Epidemiology and associated factors for CrossFit-related musculoskeletal injuries: a cross-sectional study, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
5. Rodríguez M.A., et al. (2020) Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors, The Physician and Sportsmedicine

Geschreven door
Menno Segers