Hardloop blessures, herstel en preventie

Hardlopen is altijd al een populaire sport geweest, maar doordat tijdens corona veel sporten niet mogelijk waren, zijn er nog veel meer mensen begonnen met hardlopen. Het is makkelijk, want je hebt niemand nodig, geen materiaal anders dan een paar goede schoenen. je kan bijna altijd en overal rennen, dus makkelijk in een druk schema in te passen. 

Het heeft maar één nadeel, mensen die veel hardlopen, hebben een grote kans op blessures.

Per jaar krijgen minstens 50% van de hardlopers te maken met blessures, de schatting is dat het er waarschijnlijk nog veel meer zijn. Vaak wordt er ook gezegd dat hardlopen slecht voor je gewrichten is. Daar heeft Robert Jongh,  sportfysiotherapeut bij het Hardloop Expertcentrum het volgende over te zeggen: 

“Rennen en dus ook hardlopen is een van de primaire en soms dus levensreddende eigenschappen van een mens en dier. Door de evolutie maar vooral door onze “Westerse leefstijl” zijn we niet meer gewend aan rennen. Op de opmerking “hardlopen is slecht voor de gewrichten” is mijn denkwijze vaak eerder andersom… Je gewrichten zijn te slecht om hard te lopen omdat ze niks gewend zijn. Doordat we ons chronisch onderbelasten door hele dagen te zitten, maakt dat onze gewrichten, maar ook pezen en spieren kwetsbaar worden. Daarnaast leven we in een maatschappij waarbij overgewicht een rol speelt. Kort door de bocht gezegd: Sommige mensen zijn niet zo zeer niet gemaakt om te rennen maar eerder in een situatie terecht gekomen dat het lijf niet meer geschikt is om te rennen.”

Wat zijn de risicofactoren voor hardloopblessures?

De meeste blessures ontstaan door overbelasting, langzaam komen er kleine herhaaldelijke beschadigingen/scheurtjes in de spieren. Juist omdat het zo makkelijk is om te beginnen met hardlopen, is de kans hierop groot. 

Onderzoek toont dat met name de marathonlopers gevoelig zijn voor blessure, 30-58%. Dit lijkt niet te maken te hebben met leeftijd, gewicht, geslacht of je trainingsniveau. Ook voor de 10% regel lijkt geen wetenschappelijk bewijs ter voorkoming van blessures. Een recent onderzoek onder lopers die aan het trainen waren voor de marathon van New York toonde dat de enige constante factor die blessures kon voorspellen was een snelle toename in de intensiteit van de training gemeten in het aantal dagen dat er werd getraind. 

Andere risicofactoren die we zien:

• Door veel zitten heb je disbalans in de kracht van de beenspieren: de heup flexoren zijn vaak sterk en kort, dan worden de bilspieren met name de gluteus medius zwak. 
• Je loopt op onregelmatig terrein
• Je hebt geen goede looptechnieken
• Je schoenen zijn verkeerde of te oud, je hebt een doorgezakte voetboog
• Je bent vermoeidheid, dit verminderd spierkracht en coordinatie waardoor je groter risico loopt op verstappen en verdraaien
• Je maakt te grote passen waardoor je een haklanding hebt, dit dreunt door in de hele keten van je been (enkel, knie, heup). Probeer een middenvoet landing te maken. 
• Je doet geen warming up, hierdoor zijn je spieren en gewrichten stijf
• En helaas hebben vrouwen een grotere kans op een knieblessures doordat ze bredere heupen hebben

Meeste voorkomende hardloopblessures

Lopersknie / runners knee (patellofemoraal pijnsyndroom)

De pijn zit aan de voorkant van de knie en rondom de knieschijf (patella). Het is vaak een doffe pijn die met belasting erger wordt, met name wanneer je trap loopt of springt. 

Dit ontstaat door een disbalans in de kracht van de beenspieren: de heup flexoren zijn vaak sterk en kort door veel zitten, dan worden de bilspieren met name de gluteus medius zwak. De knieschijf glijdt dan niet meer goed in de groef van het bovenbeen (femur) met pijn tot gevolg.

Iliotibial band (ITB) syndroom

Dit presenteert als pijn aan de buitenkant van de knie. Hier hecht een grote pees aan die vanaf het bekken naar beneden loopt en de knie voor zijwaartse bewegingen beschermt. Wanneer deze teveel druk op het bot geeft, ontstaat er een irritatie en dit geeft pijn.

Het goede nieuws is dat er in beide gevallen geen schade is aan de knieschijf of het gewricht. 

Hielspoor / plantaire fasciitis

Deze specifieke pijn zit onder de voet tegen de hak aan. Vaak merk je als eerste dat je ‘s morgens bij het opstaan of na een tijdje zitten pijn hebt onder voet. Ook de eerste minuten van bij het hardlopen zijn even pijnlijk waarna het weer over gaat. Wanneer je hier niet op tijd rust bij pakt of naar de oorzaak gaat kijken kunnen de klachten verergeren en zelfs met wandelen pijnlijk worden. Je kan er dan ook niet meer doorheen lopen.
De pijn wordt veroorzaakt door een ontsteking bij de aanhechting van de peesplaat onder de voet. Het herstel is lastig, het heeft tijd en rust nodig. Blijf bewegen, maar verminder of stop het hardlopen, ga zwemmen, fietsen of bijvoorbeeld crossfit.
Voorkom plantar fasciitis door voldoende te stretchen van de kuiten en voetplaat. 

Achillespees

Pijn in de achillespees kan net als bij de plantar fasciitis geleidelijk ontstaan, eerst bij het starten na het slapen en langer zitten. Wanneer het erger wordt, komt de pijn bij elke stap wanneer de hiel de grond raakt. Dit wil je voorkomen door op tijd rust te nemen.
Klachten ontstaan door te korte kuitspieren, dit ontstaat vaak door veel zitten.
Naast rekken, kan een kleine hakverhoging of schoenen met een kleine hak de spanning op de kuit verlichten waardoor in ieder geval wandelen wel kan.

Shin splints (beenvliesontsteking)

Dit is een doffe tot scherpe pijn op het scheenbeen bij het lopen. Dit kan je dus ook krijgen bij veel wandelen. De grote spier (tibialis anterior) aan de voorkant van je scheenbeen die je voet optilt, raakt overbelast. Door de spanning ontstaat een ontstekingsproces van het beenvlies. Ook hier geldt weer dat rust de beste remedie is. 

Enkelblessure

Door een misstap, zwakke spieren, slappe enkelbanden of overpronatie, kan je de enkel verzwikken of verdraaien. De pijn kan aan de binnen- of buitenkant van je enkel zitten.
Wanneer je eenmaal je enkel een keer hebt verstuikt, wordt de kans groter dat dit nogmaals gebeurd. Zorg dus voor een goed herstel. Je mag pas weer hardlopen als:
De zwelling en de pijn weg is, de stabiliteit van de enkel en been weer goed is, de spieren rond de enkel en been weer sterk zijn, de enkelmobiliteit en dan met name dorsi-flexie gelijk is aan de andere enkel.

Heupklachten 

De heup is een heel groot gebied. Pijn kan zitten in de lies, zijkant heup of bil. Hier zijn veel verschillende weefsels die pijn kunnen veroorzaken zoals het heupgewricht, het bekken, de spieren en banden rondom heup en bekken. Hier is de disbalans in de kracht van de beenspieren vaak de grootste veroorzaker.

Stressfractuur

Deze ontstaan het vaakst in de middenvoetsbeentjes of onderbeen. Dit zijn breuken die ontstaan door overbelasting. De pijn kan langzaam opbouwen. Er zwelling en een bloeduitstorting ontstaan. Wanneer je denkt dat je een stress fractuur hebt, kun je het beste een röntgenfoto laten maken.

Hamstring

Wanneer de hamstring te strak staat of te zwak is, loop je risico op blessures in deze spier. De quadriceps werken samen met de hamstring. De hamstring zorgt bij het aanspannen om je heup te strekken en je knie te buigen. Disbalans in deze spieren kan zorgen dat de hamstring zwak worden.

Daarom zijn naast trainingsschema’s, flexibiliteit en kracht in het hele lichaam ook genoeg herstel, rust en slaap zo ontzettend belangrijk.

Wat is een goede warming up en cooling down?

Een warming up bestaan uit het losmaken van de gewrichten, spieren en banden. Dit doe je dynamisch en je doet dit voor je hele lichaam te beginnen bij je nek.

• Draai je nek rustig van links naar rechts en weer terug. Draai geen rondje!
• Maak je schouders los door naar achter en naar voor de draaien met je armen
• Maak je bovenlichaam los door je armen om je heen te zwaaien, je mag de voet waar je vanaf draait mee laten gaan. Dus tordeer je hele lijf.
• Draai rondjes vanuit de heupen. Zet je handen in de zij en draai rondjes naar links en naar rechts
• Zwaai je heupen los: sta op een been en zwaai het andere been van voor naar achter en herhaal dit een aantal keer. Wissel van been en herhaal de oefening.
• Zwaai je knieën los: Ga weer op een been staan breng het andere been tot 90° en laat je onderbeen hangen. Breng de tenen omhoog en schop het been een paar keer naar voren. Wissel van been en herhaal de oefening.
• Draai de enkels los: Ga in dezelfde houding staan en draai nu rondjes met de voet/enkel
• Begin met rustig inlopen.

Een cooling down bestaat voornamelijk uit rustig uitlopen, rekken en strekken. Met name de bovenbeenspieren (hamstring, quadriceps, adductoren) en onderbeenspieren (kuiten) zijn belangrijk. Maar ga ook eens lekker hangen aan een hek om je armen uit te strekken en maak je lang (appeltjes plukken). Laat je hartslag en bloeddruk zakken, zorgt voor goede afvoer afvalstoffen en afname van adrenaline in je bloed. Dus een goede cooling down verminderd je kans op pijntjes na je training en de kans op blessures

Wat zijn goede oefeningen om je looptechniek te verbeteren?

De volgende oefeningen zijn goede manieren om je benen te versterken, je voetafwikkeling te trainen en je hele loophouding te verbeteren. Zoek ze allemaal maar eens op YouTube op.

• trippling
• skipping
• hiplock
• tenenloop
• stabiliteitsoefeningen
• core versterken (daarbij bedoelen we géén sit-ups!)

Preventie

Ook als er nog geen blessures zijn, kan een chiropractor zorgen voor balans in het lichaam om zo de kans op blessure te verminderen. Begeleiden van sporters is meer dan alleen blessures helpen genezen. Dat staat gelijk aan “het dempen van de put als het kalf al verdronken is”.

Je lichaam presteert het beste wanneer stabiliteit en mobiliteit in balans is. Stabiliteit is sterk afhankelijk van de samenwerking tussen gewrichten, spieren en zenuwen. Wanneer dit verstoort raakt, vermindert de mobiliteit. Je kan dan in een vicieuze cirkel komen en het is wachten op een blessure in de zwakste schakel of waar je aan het compenseren bent. 

Conclusie

Je bent zelf de belangrijkste factor om blessures te voorkomen, een blessure ontstaat nooit ‘zomaar’. Wanneer je te lang door gaat met overbelasten raakt je lichaam uit balans.

Wanneer je een pijntje of ongemak voelt, ga dan je trainingsintensiteit verminderen. Helpt dit niet, dan is het verstandig om even helemaal te stoppen met hardlopen. Blijf bewegen door bijvoorbeeld te gaan wandelen, fietsen, zwemmen of krachttraining te doen (sportschool, crossfit). Wanneer de pijnklachten zijn verdwenen, kan je langzaam weer gaan opbouwen.

Bij langdurige of terugkerende blessures, is het verstandig om naar een fysiotherapeut of chiropractor te gaan. Een chiropractor zal verder kijken naar de hele keten vanuit de lage rug, bekken en been. Een knieklacht kan ook veroorzaakt worden door een voet- of heupprobleem. Beperkingen/blokkades in de gewrichten en de te strakke spieren zullen worden losgemaakt. Vaak wordt samengewerkt met een fysiotherapeut. Deze kan je specifieke oefeningen geven om de zwakke spieren te versterken.

Wil je weten wat chiropractie voor jou kan betekenen, maak dan een afspraak voor een sport check!

Direct een afspraak maken

Referenties:

1. 2019 Feb 11: P. Francis, C. Whatman, K. Sheerin, P. Hume, M. Johnson; The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J. Sports Sci Med.
2. 2018 Dec: C. Damsted, S. Glad, R. Nielsen, H. Sorensen; Is there evidence for an association between changes in training load and running related injuries? A systematic review. Int Journal of SPort Physical Therapy
3. 2023 Feb: B. Toredahl, J. Metzl, J. Kinderknecht, K.McElheny, P. de Mille, B. Quijano, M. Fontana; Training patterns associated with injury in New York City Marathon runners. Br. J Sports Med.
4. https://hardloopexpertcentrum.nl/2021/07/29/is-hardlopen-slecht-voor-je-gewrichten/

Geschreven door Monique van der Marck