Volleybal blessures, herstel en preventie

De zomer komt er weer aan en het beachvolleybal seizoen is bijna begonnen, of misschien speel je liever in de zaal en kun je niet wachten tot het pre-seizoen weer begint. Volleybal is een populaire sport wereldwijd en wij lange Nederlanders scoren goed op de wereldranglijst. De snelle bewegingen, het springen, duiken, aanvallen en de perfecte pass. Het is een leuke dynamische sport, maar hierdoor helaas ook een blessuregevoelige. Of je nu een hoog niveau speelt of liever recreatief, iedere speler kent de bekende blessures wel bij zichzelf of bij teamgenoten. 

Pech? Of te voorkomen? 

De verstuikte enkel is de meest voorkomende volleybalblessure. Meestal veroorzaakt wanneer er wordt geland op de voet van een andere speler. Maar ook verrekkingen van vingers, ellebogen, schouders en rug blessures komen vaak voor. Bijvoorbeeld wanneer een strak geslagen bal net ongelukkig aankomt op de blokkering. Hier kun je helaas niet veel aan doen, wel kun je zorgen dat je hier goed van herstelt. Neem vooral de tijd hiervoor en onderzoek of er oefeningen nodig zijn om je weer sterker te maken voor je weer begint met trainen. 

Een andere veelvoorkomende oorzaak van blessures is overbelasting van de pezen en gewrichten. Of het nu de achilles, knie of schouder is. De onderliggende oorzaak is vaak een te hoge en repetitieve belasting op de pezen, in combinatie met een verkeerde techniek of te weinig rust. Deze blessures zijn gelukkig wel te voorkomen! 

Veelvoorkomende blessures

Enkelverstuiking

De grootste risicofactor op een verstuikte enkel, is een vorige verstuikte enkel. Dat betekent dat als je je enkel eenmaal verstuikt, de kans op herhaling groot is, met name binnen de eerste 6 maanden. Om dit risico weer kleiner te maken, is het dus heel belangrijk de enkel goed te laten herstellen en oefeningen te doen voor kracht en balans. 

Jumpers knee 

Volleybal vereist herhaaldelijk explosief springen, wat veel stress op de patellapees legt (de pees onder de knieschijf). Bij overbelasting of verkeerde techniek kan dit een peesontsteking veroorzaken, beter bekend als de “jumpers knee”. Dit kan worden behandeld, maar kan ook worden voorkomen door te werken aan de stabiliteit van de knie en de springtechnieken. 

Schouderblessures

De schouder is bij uitstek een onderdeel waar blessures ontstaan door de combinatie van verkeerde techniek en repetitie. Wanneer je je armen boven je hoofd gebruikt, is er minder ruimte voor de pezen van de rotatorcuff (de spiergroep die je schouder stabiliseert). Dit gebeurt bij volleybal constant, denk aan service, blokkering, spelverdeling en de aanval. Verkeerde techniek en hoge repetitie zorgen voor inklemmingen en irritatie van de pezen. Dit geeft een instabiliteit en kan oplopen tot een peesontsteking of zelfs peesscheuring. Ook dit kan worden voorkomen door vooral te werken aan de juiste techniek. Stabiliserende oefeningen voor de schouder zijn belangrijk bij herstel en het voorkomen van blessures.

Lage rugklachten 

Rugpijn komt vaak voor bij volleybal, dat komt door de herhaalde buiging en rotatie van de romp. Dit kan een verrekking van een rugspier zijn, maar ook herhaalde hyperextensie bij de aanval (het extreem hollen van de rug) geeft veel stress op of de botten van de onderrug. Nogmaals is de juiste techniek de sleutel, daarbij zijn romp stabiliserende oefeningen goed om deze klachten te voorkomen en helpen herstellen. 

Een goede warming-up is het halve werk

Een goede warming-up is heel belangrijk, dit geldt niet alleen voor de oudere spelers. Koude spieren zijn minder goed gecoördineerd en minder snel, daarmee heb je meer kans op een misstap of verrekking. Een warming-up zorgt voor een goede doorbloeding, coördinatie en flexibiliteit. Dus minder kans op blessures!

Evenwichtig trainen

Ondanks de dynamische aard, kan volleybal toch ook een eenzijdige sport zijn voor je lichaam. Dat betekent dat je vaak met dezelfde arm slaat en op dezelfde positie in het veld veel dezelfde bewegingen maakt. Bij beachvolleybal is dit iets minder het geval, maar door de hoge intensiteit van bewegen en je voorkeurs arm om aan te vallen en voorkeursbeen om af te zetten, komt overbelasting ook vaak voor. 

Door de eenzijdige belasting op je lichaam kun je jezelf ‘scheef trainen’, dat merk je als je bijvoorbeeld vaak op één been leunt of als je schouders niet dezelfde hoogte hebben. Dit zou je kunnen voorkomen door bijvoorbeeld jezelf aan te leren om ook op te warmen met je niet-dominante arm. (Dit is ook een goede coördinatie oefening!) Zo houd je je hele lichaam in balans en voorkom je blessures.

Zorg voor een goed veringsysteem 

Je spieren en gewrichten vormen een soort veringsysteem om je krachtig te laten springen en soepel te laten landen. Als deze wordt overbelast of je verstuikt iets, gaat je lichaam automatisch compenseren om door te kunnen. Een slim systeem waardoor je in eerste instantie misschien weinig last hebt, maar je zult ergens anders compenseren en minder efficiënt bewegen. Dit kan weer andere blessures veroorzaken. Zo kun je een heupklacht hebben door een probleem in de enkels of knieën. Het is daarom belangrijk ervoor te zorgen dat bij een blessure de originele oorzaak achterhaald wordt en je volledig herstelt, niet alleen op de plek waar het op dat moment pijn doet. 

Conclusie 

De meeste volleybalspelers zijn wel bekend met een paar blessures. Sommige zijn niet te voorkomen verstuikingen, andere zijn ontstaan door te fanatiek of te lang willen doorspelen. Bij alle blessures zit het herstel vaak in voldoende rust en de juiste oefeningen om herhaling te voorkomen. De grootste risicofactor van blessures, zijn je vorige blessures! 

Om überhaupt blessures te voorkomen zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen. Zorg voor een goede warming-up, doe dan gelijk je oefeningen voor je romp, enkels en schouders, dan heb je die in ieder geval gehad. Blijf scherp op je techniek en zorg dat je jezelf niet ‘scheef traint’. Bij een pijntje of ongemak neem je even rust of doe een tandje terug. Als je niet luistert naar je lichaam, ga je sowieso ergens compenseren. Dit gaat ten koste van je techniek en vergroot je de kans op overbelasting. 

Wanneer je toch geblesseerd raakt, is het verstandig naar een fysiotherapeut of chiropractor te gaan. De chiropractor kan de oorzaak van de klacht opsporen. De behandeling is gericht op de gewrichten, spieren en pezen.  Dit om je balans te herstellen zodat je zo snel mogelijk weer verder kunt. Ook wordt er vaak samengewerkt met een fysiotherapeut, deze kan je de specifieke oefeningen geven om weer sterker te worden. Een combinatie van chiropractie en fysiotherapie is dan ook vaak de beste en snelste weg om volledig van je blessure te herstellen. 

Wil je weten wat chiropractie voor jou kan betekenen, maak dan een afspraak voor een sport check!

Direct een afspraak maken

Geschreven door Els Claassen